Převalujete se každý večer v posteli? Koukáte na hodiny, jak nemilosrdně ubíhají směrem k zazvonění budíku a vám se podaří “zabrat” až někdy k ránu? Počítáte ovečky už hodiny a stále nemůžete usnout?
Každému se někdy stane, že nemůže usnout. Problémem je, když tento stav trvá moc dlouho, nebo se často vrací.
Odborně se stavu, kdy nemůžete usnout říká insomnie neboli nespavost. Je nebezpečná a není radno si s ní zahrávat. Spánek je totiž pro člověka životně důležitý. Jedinec trpící insomnií buď nemůže usnout, nebo se často probouzí.
Běžnými příznaky jsou:
Příčinou insomnie je často stres. Může to být ale i nepravidelný spánkový režim, nadměrná psychická zátěž, změna biologického rytmu (to je například změna časového pásma při cestování), nemoc nebo dlouhodobý stav deprese.
Mezi důsledky nespavosti patří podrážděnost, únava a malátnost během celého následujícího dne. Pokud tělo nedostane správnou dávku spánku, zhoršuje se koncentrace, pracovní výkonnost, nálada a přichází sklon k depresím. Po jistém čase se nespavost projevuje jako opilost. Při dlouhodobé nespavosti může dokonce docházet k psychickým poruchám, poruchám vnímání a kognitivních funkcí.
Největší přání mnoha lidí? Zase se jednou vyspat sladce a hluboce jako miminko ...
Připravili jsme pro vás několik tipů a triků jak nejrychleji usnout. Jedná se hlavně o krátkodobé tipy na řešení přechodné insomnie, která už někdy potkala každého z nás.
Pokud trpíte insomnií už dlouhou dobu a začínáte pociťovat nějaké ze závažnějších důsledků, raději vyhledejte odbornou pomoc. Obraťte se na některou ze spánkových laboratoří.
Před spaním je důležité naše tělo zahřát a zklidnit a s tím vám krásně pomůže právě bylinkový čaj. Nejlepšími bylinkami na čaj jsou heřmánek, meduňka, mučenka, šafrán či třezalka.
Pijte bylinkové čaje, na zklidnění meduňku. Zdroj:tuhykorinek.cz
Bylinky jdou užívat i jinak protože na problémy s usínáním vyvolané stresem či přepracováním například skvěle funguje kozlík lékařský, který má zvláštní pachuť. Ta nemusí všem vyhovovat v podobě čaje. Z toho důvodu se vyrábí i kapsle nebo tinktury do koupele.
K zahřátí a důkladnému uvolnění celého těla je horká koupel před spaním samozřejmě ještě lepší, než čaj.
Vůní určených k relaxaci je nepřeberné množství. Samozřejmě je důležité si vyzkoušet, která vám bude nejvíce vyhovovat. Často se doporučuje vůně levandule, která má uklidňující účinky. Dalšími výbornými tipy jsou šalvěj, heřmánek nebo rozmarýn. O vůních, které pomáhají usnout jsme psali v článku Vůně, které pomáhají usnout.
Kvalitní matrace je základem zdravého spánku a pokud je hlavním nedostatkem vaší ložnice špatná matrace, začněte přemýšlet o její výměně. Zajděte například do některé z prodejen kvalitních matrací Materasso a nechte si poradit od odborníků.
Každý má před spánkem nějakou rutinu, někdo si jen vyčistí zuby a dá horkou sprchu. Jiní čtou pohádky dětem, případně se věnují uklidňujícímu večernímu cvičení jógy. Udělejte si “předspánkové rituály” a dodržujte je. Uvidíte, že to na kvalitu vašeho usínání bude mít velký vliv.
Tělu velmi pomáhá usnout, když se ukládá ke spánku a budí se každý den ve stejnou dobou.
Pokud se hodně najíte a pak se budete snažit usnout, vaše tělo vás zřejmě nenechá. Velké porce a kalorická jídla vám totiž dodají spoustu energie a i když se po jídle cítíte přes den ospalí, věřte, že na noční spánek to není vhodná pomoc.
Kvalitními spánku pomáhá i kvalitní strava během celého dne. Pokud si nevíte rady s tím, jak jíst správně, můžete navštívit výživového poradce, a nechat si sestavit jídelníček na míru.
Během dne pijte dostatek vody, ideálně dva až tři litry. Oproti tomu nepijte alkohol před spaním. I když se říká, že pomáhá usnout, není tomu tak.
Dáváte si denně několikrát kávu a když jdete spát vaše srdce pořád běží jako o závod? Pokud tomu tak je, zřejmě nemůžete usnout kvůli nadmíře kofeinu. I když povzbuzení v podobě lahodné kávy je přes den často potřeba, pití kávy i odpoledne a večer byste měli zvážit. Poslední kávu si dopřejte několik hodin před spánkem. Zároveň dehydratuje, proto byste měli zvýšit příjem vody, když pijete kávu.
Pokud se chcete dobře vyspat, dopřejte si kávu v rozumné míře ráno a během dne. Vynechejte ji ale 4-6 hodin před spaním. Je to do velké míry individuální. Vypozorujte, kdy si můžete dát poslední šálek.
Mimo to, že kouření není zdravé, nikotin také povzbuzuje. Nemá tak dobrý vliv ani na vaše usínání.
Ke zdravému spánku je potřeba zdravý pohyb. Víme, že na ten vždycky zbývá málo času, ale můžete zkusit alespoň krátkou třicetiminutovou svižnou procházku.
Pro dobrý spánek a rychlé usínání je zkrátka potřeba se unavit. A tím nemyslíme sezením u počítače, ale skutečně pohybem.
Nechat odplout hektické myšlenky můžete před spaním ve wellness zóně. Vaše hlava si skvěle odpočine v sauně nebo vířivce, která vám uvolní ztuhlé svaly, přinutí vás trochu vypnout a dodá vám pocit příjemné únavy. Zkuste si tyhle návyky do svého rozvrhu zařadit pravidelně a sami uvidíte, jak pozitivní mohou mít na váš spánek vliv.
Pohyb je skvělý, ale na dobu před spánkem neplánujte žádné těžké fyzické aktivity. Hodí se například relaxační jóga. Na trénink boxu nebo posilovnu si raději udělejte čas ráno.
Abyste mohli dobře usnout, je potřeba okysličit mozek. Vyvětrejte si před spaním v ložnici a bude se vám hned usínat lépe.
Pokud se bezprostředně před spaním díváte na jakýkoliv monitor, radou nad zlato je: přestaňte s tím.
Bílé světlo z monitorů totiž zmate hladiny melatoninu ve vašem těle a to si pak myslí, že je den. Proto nemůžete usnout a ráno se probíráte unavení. Stejně tak vypněte nebo jinak ztlumte ostatní zdroje světla v pokoji, kde usínáte.
Pozor! Modré světlo z mobilu je jedním z mnoha nepřátel spánku dnešní doby.
Zkuste si před spaním něco přečíst. Nedoporučujeme dramatické sci-fi nebo horor. Raději se pusťte do příjemné a milé knížky.
Nedělejte v posteli nic jiného, než je spánek a sex. Raději vynechte snídaně v posteli, sledování Netflixu, studium nebo práci z peřin. Knížku si také čtěte mimo lůžko.
Je vědecky dokázáno, že pokud se soustředíte na váš dech, vaše srdce se zpomalí a váš tlak sníží. To tvoří ideální základ pro usínání. Zkuste tedy tuto techniku:
Ke konci dne si řekněte alespoň tři věci, za které se můžete během předchozího dne pochválit. Zhodnoťte, jak jste se ten den přiblížili vašim osobním cílům. Buďte u toho spíše pozitivní a nestresujte se tím, že jste něco nestihli.
Nedělejte to těsně před spaním. Mohli byste nastartovat kolečko dalších myšlenek. Pokud máte v hlavě plány na další den, zaznamenejte si je a pak pusťte z hlavy.
Představte si, že ten problém, který vám nedovolí usnout, odchází. Další možností je představit si velkou truhlu, do které po jedné vkládáte svoje myšlenky.
Meditujte před spaním. Pokud nevíte jak na to, jen se pochvalte za věci které se vám povedly, snažte se uklidnit vaši mysl a nechat odplout všechny starosti. Představte si sebe, jak spíte. Bude se vám hned usínat lépe.
Pokud to jde, snažte se vypnout všechny zdroje hluku ve vašem bytě. Můžete si také pustit zvuky lesa, moře nebo relaxační hudbu. Více se dozvíte v článku Usínání v tichosti či při médiích .
V poslední době se objevilo množství aplikací, které vám pomohou s usínáním a zklidněním mysli. Tato rada se na jednu stranu vyvrací s radou o omezeném používání monitorů před spaním, ale skutečným milovníkům techniky může pomoci.
Nezapomeňte si nastavit barevné spektrum obrazovky na klidnější noční režim.
Pokud už jste zoufalí, zkuste vylézt z postele a udělejte něco, co musíte, ale vůbec se vám do toho nechce. Nebo si zkuste vizualizovat, že nedodělanou práci zavíráte do šanonu a vkládáte do police a vklidu usínáte, že zítra je taky den.
Můžete zkusit i staré dobré počítání oveček. Podle psychologů je ale dobré počítat buď odzadu, nebo například jen lichá čísla.
Infografika: Co se děje s tělem, když spíte?
<a href="https://www.vyspise.cz/article/cz/jake-jsou-faze-spanku" target="_blank"><img alt="Co se děje s tělem, když spíte?" src="https://www.vyspise.cz/uploads/fck/image/cz-co-se-deje-s-telem-behem-spanku.png" width="800" /></a>