Hygienické návyky, jako jsou desinfekce rukou nebo čištění zubů, si vštěpujeme od útlého věku jako nutnou ochranu před onemocněními. Stejně tak by tomu mělo být se spánkovou hygienou, kterou bychom měli dodržovat pro zdraví našeho spánku. Znáte zásady spánkové hygieny a dodržujete je?
Spánek je pro nás z biologického hlediska zcela nepostradatelný. Bez něj zkrátka nedokážeme žít – bohužel, bohudík! Při spánku dochází k útlumu činnosti centrální nervové soustavy a celkovému zpomalení a uvolnění těla. To se regeneruje a nabírá síly.
Až do vynálezu EEG byl spánek považován jako jednolitý stav. Následný výzkum však dokázal, že celkově máme 5 fází spánku – usínání, lehký spánek, hluboký spánek, nejhlubší spánek a REM fázi. Přestože výzkum spánku velmi pokročil, dodnes je velmi neprobádaný, například doposud není jasné, proč máme REM spánek se sny.
Kvalitní spánek bychom měli poznat především podle našeho fyzického a psychického zdraví. Naopak nespavost by se na naší fyzické i psychické kondici měla podepsat. Z fyzického hlediska urychluje chronické špatné spaní proces stárnutí a vede ke kardiovaskulárním onemocněním, poruchám paměti, cukrovce či obezitě. Nedostatek spánku se u nás může z psychického hlediska projevovat nesoustředěností, podrážděností, smutkem, úzkostí a depresemi.
Mějte na paměti desatero spánkové hygieny.
Spánkovou hygienu bychom měli učit už děti.
Tak jako hygiena slouží k prevenci a řešení problémů, pomáhají zásady spánkové hygieny spát zdravě lidem s poruchami spánku i bez nich. Jednoduše řečeno, jedná se o soubor pravidel, kterými byste se měli stále řídit. A co mezi něco vlastně patří?
Posláním každého vašeho dne je unavit se. Aktivitami, ne nudou. Pravidelně provozujte různé pohybové aktivity. Snažte se trávit den co nejvíce venku na přirozeném světle. Aktivní pohyb vykonávejte hlavně ráno a dopoledne.
Delší spánek během dne vám může značně zhoršit noční usínání. Pokud máte potřebu spát přes den, osvěžte se krátkým zdřímnutím do 30 minut.
Omezte po celý den konzumaci tučných a sladkých jídel, pití energy drinků, alkoholu a kouření tabáku.
Večer byste měli přejít do klidového režimu, připravit se na blížící se spánek. Nezatěžujte se jídlem a dejte si to poslední nejpozději 3 hodiny před ulehnutím. Vyhněte se těžkým, sladkým a silně kořeněným jídlům, ale rozhodně nehladovějte.
Po večeři se vydejte na lehkou procházku, nezapomínejte však, že jste již v klidové fázi dne, proto se vyvarujte 3–4 hodiny před ulehnutím náročným fyzickým aktivitám.
Zkuste vypnout hlavu a vypusťte všechny pracovní i osobní problémy. Myslete na pravidlo: Ráno moudřejší večera. Před spaním se vyvarujte veškeré elektronice – její světlo může snižovat vaši potřebu spát.
K večeru omezte pití alkoholu, nekuřte. A to jak před spaním, tak v případě nočního probuzení.
Do postele se snažte ulehávat přibližně ve stejnou dobu, a to i o víkendu. Pokud čas usínání jednorázově a náhle změníte, je velmi pravděpodobné, že vám tělo prostě nedovolí usnout.
Než se vydáte do postele, zajistěte v místnosti vhodnou teplotu mezi 18–20 stupni, minimalizujte hluk a zatemněte okna.
Pokud máte se spánkem problémy, rozhodně omezte jakékoliv jiné činnosti v ložnice, jako jsou sledování televize, práce na počítači nebo četba. Pobyt na lůžku omezte pouze na dobu spánku. Jestliže si tedy lehnete a spánek do 20 minut nepřijde, raději vstaňte a zaměřte se na klidnou činnost, která vám pocit ospalosti navodí. Počítejte například knížky v knihovně nebo dlaždičky v koupelně.
Podstatou tradiční čínské medicíny je zdravý život v souladu s přírodními cykly. Za ty se považují roční období a střídání světla a tmy. Čínská medicína tak kvalitu spánku bere za přímo úměrnou kvalitě zdraví.
Spánek rozděluje i podle ročních období. V zimě je zdravější více spát, nepouštět se do náročné práce a nabírat síly na jaro a léto. V létě je naopak potřeba spánku z celého roku zcela nejmenší. Na podzim se dokončuje rozdělaná práce a tempo se opět pomalu zvolňuje.
Podobně se aktivity a odpočinek střídají i během každého dne. Od rozbřesku do dopoledne jsme nejaktivnější, po obědě pomalu naše aktivita klesá až do půlnoci klesne na úplné minimum. Právě půlnoc je dle čínské medicíny mezníkem, kterým začíná zdraví škodlivé ponocování.
Podstatou polyfázického spánku je, že nejdeme spát pouze jednou za 24 hodin, ale spíme také v průběhu dne. Ačkoliv to tak může znít, nejde o pouhé nahodilé odpolední siesty, ale unikátní přístup ke spaní, které rozdělujeme do více fází.
Spánek si můžeme rozdělit dvoufázově (jednou v noci a jednou přes den), čtyřfázově (jednou v noci a třikrát během dne) či šestifázově (každé 4 hodiny).
Přestože se v běžných zásadách spánkové hygieny uvádí, že polyfázický spánek se zcela nedoporučuje, jeho oblíbenost roste. Volí ho zejména ti, kterým pracovní doba dovoluje spánek přes den.
Nabízí se snad jen poslední otázka. Tak kolik? Kolik hodin spánku je dostačujících, abychom byli vyspaní, odpočinutí a zdraví?
Ideální doba spánku se vyvíjí s každým naším rokem, přičemž jednoznačně stále klesá. Zatímco novorozenci spí přibližně 14–17 hodin, dospělí si musí vystačit s polovinou – jejich potřeba spánku je mezi 7–9 hodinami.
Přestože by se senioři měli držet ve stejné rozmezí, bývá pro ně taková délka spánku problémem. Díky snížené hladině melatoninu reagují mnohem více na vnější podněty, jakými jsou například hluk nebo světlo, a tak se během noci častěji budí. Jak pomoci starším lidem ke kvalitnějšímu spánku?