Blog o zdravom spaní materasso vyspise.cz

Co je to cirkadiánní rytmus?

Zjednodušeně můžeme říci, že cirkadiánní rytmus jsou naše vnitřní hodiny. Určují, aby se nejrůznější procesy v těle děly ve správný čas. Třeba u usínání a vstávání je nutné, aby byl cirkadiánní rytmus sladěn s časem kolem nás.

Vnitřní centrální hodiny se nacházejí v hypotalamu. Pro synchronizaci cirkadiánního rytmu s časem kolem nás využívají různé signály, například teplotu, tlak atd. Nejdůležitější je ovšem světlo, které dopadá na oční sítnici. Podle toho centrální hodiny tělu určují, jak se bude chovat.

Co všechno cirkadiánní rytmus ovlivňuje?

• Tělesnou teplotu,
• produkci hormonu melatoninu (důležitého pro spánek), testosteronu, kortizolu atd.,
• krevní tlak,
• rychlost reakce,
• nálady,
• činnost střev a dalších orgánů atd.

Pokud je cirkadiánní rytmus narušen, může docházet k celé řadě onemocnění, třeba k obezitě, depresím nebo Alzheimerově chorobě. Nejhorší je ovšem narušení celého spánkového cyklu. Objevit se tedy mohou spánkové poruchy, mezi které se řadí například insomnie.

Poruchami spánku jsou nejvíce ohroženi lidé vykonávající práci na směny

Více než 20 % zaměstnanců ve vyspělých zemích pracuje na směnný provoz. Důvodem je, že si lidé zvykli své potřeby uspokojovat 24 hodin denně. To vede k nutnosti pracovat na směny a pokrýt tak celý den. Někdo se se střídáním směn vyrovná poměrně dobře a spánkový deficit kompenzuje spánkem přes den. Jedinci, kteří mají problém se takovému zaměstnání přizpůsobit, mohou začít trpět tzv. SWSD neboli Shift work sleep disorder. V překladu se jedná o spánkovou poruchu pracovníků na směny.

Obrázek: Spánková porucha pracovníků na směny s sebou nese řadu komplikací. 

Co je to SWSD?

Jedná se o spánkovou poruchu zaměstnanců pracujících na směny. U těchto lidí jsou pracovní zvyklosti v nesouladu s cirkadiánním rytmem. Lidé se SWSD trpí neustále nebo občasně přerušovaným spánkem. To vede k insomnii, ale také k výraznému pocitu ospalosti a únavy.

Onemocnění se objevuje u lidí, kteří pracují mezi 22. hodinou a 6. hodinou. Mezi nejčastější příznaky patří:

• ospalost,
• zhoršená schopnost se soustředit,
• bolest hlavy,
• nedostatek energie,
• únava,
• snížená pracovní výkonnost,
• podrážděnost.

SWSD se ovšem neprojevuje pouze u pracovníka, ale odráží se také na jeho okolí. Člověk, který je podrážděný, má horší vztahy se svou rodinou, přáteli a okolím. Navíc mu chybí společenský život. Únava pak může vést k mikrospánkům a častějším pracovním úrazům.

Komplikace, za kterými stojí nedostatek spánku

Nedostatek spánku a únava negativně ovlivňuje zdraví člověka. Problémy se spánkem přitom trpí nejen lidé pracující ve směnném provozu, ale zhruba 40 % celkové populace. Nedostatečný a nekvalitní spánek se odráží na stavu těla, ale také ducha. Lidé trpí:

• depresemi a duševními onemocněními,
• nervovou labilitou,
• onemocněními kardiovaskulárního systému,
• zažívacími potížemi,
• poruchami spánku,
• zvýšeným rizikem rakoviny atd.

Lidské tělo potřebuje k dostatečné regeneraci kvalitní spánek. Nedostatek kvalitního spánku se projevuje mimo jiné také rychlejším stárnutím.

Obrázek: Častou komplikací je nervová labilita. 

Jak snížit rizika práce ve směnném provozu?

Obvykle se lidé lépe přizpůsobují střídání směn ve směru hodinových ručiček, tedy ranní, odpolední, noční. Zaměstnanci také lépe snášejí rychlejší střídání směn, třeba ve dvoudenních intervalech. Pokud je to možné, domluvte se se svým zaměstnavatelem, zda by bylo možné tímto způsobem upravit pracovní flow.

Existují ale také další řešení, která pomohou s adaptací na práci na směny.

Jídelníček

Dodržujte pravidelnost jídla. Vzhledem k tomu, že žaludek pracuje nejintenzivněji ve dne, měli byste v noci jíst jen lehce. Zahrňte do svého jídelníčku saláty, netučná masa, mléčné výrobky. Naposledy se doporučuje lehce jíst kolem 4 hodiny ranní. Vydatná snídaně by totiž mohla narušit kvalitu spánku, na který se po směně chystáte.

Společenský život a relaxace

Směnný provoz ovlivňuje společenský život. Lidé hůře navazují dlouhodobější známosti, ale také se méně vidí s přáteli a rodinou. Proto je důležité si maximálně dopřávat oblíbené aktivity, do kterých zapojíte i rodinu a přátele. Věnovat byste se měli také relaxačním činnostem, mezi které patří třeba procházky. Neomezujte sport ani kulturní život.

Spánková hygiena

Člověk, který pracuje v noci, by si měl vytvořit svůj individuální harmonogram pro využití volného času s ohledem na spánek. Vzhledem k tomu, že je spánek ve dne pro mnohé problematický, existuje možnost spánek rozdělit na dvě části. Jedna po směně, druhá před směnou.

Na spánek po směně je potřeba se připravit nejen fyzicky, ale také psychicky. Ráno cestou z práce si můžete na oči nasadit tmavé brýle, díky kterým nebude denní světlo v tak velké míře ovlivňovat epifýzu v produkci melatoninu.

Další doporučení

Pokud je to možné, snižte počet nočních směn jdoucích za sebou. Vyhněte se prodlužování pracovní doby a přesčasům. Ve volných dnech si dopřejte dostatek spánku. Omezte konzumaci alkoholu, nikotinu a kofeinu. Vyhněte se stimulujícím látkám, hypnotikům a sedativům, která vám nedoporučil odborník. Psychofarmaka a kofein totiž mohou přispět k prohloubení spánkové poruchy.

Přestože je práce na směny pro vnitřní hodiny náročná, dá se zvládnout. Je potřeba si nastavit individuální harmonogram, který bude zahrnovat nejen spánek, ale také trávení volného času tím, co vás baví.