Blog o zdravom spaní materasso vyspise.cz

Nejde jen o to, kolik hodin spíte

Pokud se zajímáte o kvalitu spánku, jako první zřejmě zjistíte, že je důležité spát určitý počet hodin. To je rozhodně pravda, ale důležitá je také kontinuita spánku. Pokud spíte doporučovaných cca 7 až 8 hodin, ale několikrát se během nich probudíte, určitě ráno nebudete vstávat svěží a odpočinutí. Spíte totiž tzv. přerušovaným spánkem. Tento problém se spánkem může přispívat k jiným spánkovým nemocem a jejich projevům. Jde například o:

• nespavost,
• spánkovou deprivaci,
• denní ospalost atd.

Co znamená přerušovaný spánek?

Spánek se dělí do několika spánkových cyklů, které trvají různě dlouhou dobu. Je zcela přirozené, že se na konci každého cyklu na chvilku probudíte. Během 8 hodin se na 1 minutu můžete probudit 3krát až 4krát. Třeba se otočíte na bok nebo si jen upravíte přikrývku. Pravděpodobně si toto krátké probuzení nebudete vůbec pamatovat.

Jestliže ale během 8hodinového spánku zůstanete vzhůru celkem 30 minut, pak se pravděpodobně jedná o přerušovaný spánek. Dalším ukazatelem je frekvence této poruchy spánku. Pokud máte kontinuitu spánku přerušovanou nejméně 3krát týdně a to v řádu týdnů až měsíců, trápí vás přerušovaný spánek.

Tohle se hodí vědět o spánkových cyklech

Během spánku procházíte 2 základními fázemi. Zdravý spánek se vyznačuje tím, že obě fáze a jejich podfáze v klidu prospíte.

1. REM fáze – je pro ni charakteristický rychlý pohyb očí.
2. NREM fáze – je charakteristická klidnýma očima. Dělí se na několik podfází.

Během REM fáze máte zrychlený tep, zvýšený krevní tlak a zvýšenou aktivitu dechových svalů. Během této fáze se obnovuje vaše paměť a regenerují se tkáně a buňky. Jedná se o slabší spánkovou fázi, která zabírá zhruba 20 až 25 % celkové doby spánku. Několikrát se opakuje.

NREM fáze tvoří zbytek celkové doby spánku. Během ní dochází k tělesné regeneraci. Pohyby očí jsou klidné, aktivita neuronů je nízká a mozek má nízkou teplotu. NREM fáze se skládá ze 4 podfází:

1. N1 – přechod mezi bděním a spánkem, který je charakteristický sníženou srdeční frekvencí, zpomaleným dýcháním a poklesem krevního tlaku.
2. N2 – lehký spánek, při kterém klesá tělesná teplota a zpomaluje se mozková aktivita. V mozku se vytváří tzv. spánková vřetena, díky kterým se zvuky nepřenáší do sluchového centra. Jde o ochranu proti probuzení.
3. N3 – z lehkého spánku se stává hluboký. Může v něm docházet k náměsíčnosti, mluvení ze spaní nebo k nočním děsům. Z této fáze se člověk jen obtížně budí. Mozek vysílá pomalé delta vlny, a proto se tomuto spánku občas říká delta spánek.
4. N4 – spánek je nejhlubší, nejsilnější a nejdelší. Regenerují se během něj tkáně, vylučuje se růstový hormon, doplňuje energie a informace se z krátkodobé paměti přesouvají do dlouhodobé.

Obrázek: Zdravý spánek znamená, že prospíte všechny spánkové cykly 

Co je to delta spánek neboli pomalé vlny?

Pomalé vlny se anglicky označují jako slow wave sleep. Objevují se zejména ve 3., ale i 4. fázi NREM spánku. Díky pomalým vlnám dochází:

• k upevňování nových informací a dovedností do paměti,
• k regeneraci mozku a odstraňování metabolického odpadu,
• k vylučování růstového hormonu důležitého pro regeneraci svalů a tkání,
• k obnově duševních i fyzických sil.

Jak se od sebe liší přerušovaný spánek a nespavost?

Přerušovaný spánek i nespavost se řadí do spánkových nemocí. Co je pro ně charakteristické a čím se od sebe liší?

Přerušovaný spánek

Při přerušovaném spánku se člověk několikrát za noc vzbudí. Obvykle opět usne. Přestože naspí potřebný počet hodin, necítí se ráno odpočinutý. Přerušovaný spánek může vést k nespavosti.

Co může být spouštěčem?

• Stres,
• alkohol, kofein, kouření před spaním,
• nepravidelné vstávání a uléhání do postele,
• nevhodné prostředí na spaní (nevhodná pokojová teplota, hluk, nedostatečná tma, nevhodná matrace atd.),
• zdravotní problémy (kardiovaskulární, neurologická onemocnění, hormonální změny),
• věk (častým nočním buzením trpí především starší lidé),
• práce na směnný provoz.

Nespavost

Nespavost neboli insomnie patří k častým problémům se spánkem. Na rozdíl od přerušovaného spánku má člověk problémy s usnutím nebo s brzkým ranním probuzením, kdy už se mu nedaří usnout. Projevem nespavosti může být i časté noční buzení. Při nespavosti člověk naspí jen pár hodin.

Nespavost může být problém sama o sobě (primární insomnie), ale také může být projevem jiné nemoci. V tomto případě se mluví o tzv. sekundární insomnii.

Příčiny nespavosti jsou zejména:

• stres,
• špatný životní styl,
• nedodržování pravidelného vstávání a uléhání do postele,
• nemoci,
• vedlejší účinky léků,
• narušení cirkadiánního rytmu třeba kvůli směnnému provozu.

Fakta o přerušovaném spánku a nespavosti v kostce:

	Přerušovaný spánek	Nespavost
Počet naspaných hodin	potřebných cca 7 až 8 hodin	méně než 7 hodin
Schopnost usnutí po procitnutí	člověk obvykle usne	po probuzení člověk nemusí být schopný usnout
Večerní usínání	bez problémů	trvá dlouho
Spouštěče	nepravidelné vstávání a usínání, zdravotní problémy, stres, nevhodný životní styl atd.	téměř totožné s přerušovaným spánkem, může být projevem jiné nemoci

Přerušovaný spánek a jeho vliv na zdraví

Nedostatečná kvalita spánku se výrazně podepisuje na vašem fyzickém i psychickém zdraví. Při dlouhotrvajících problémech, které neřešíte, může být přerušovaný spánek spouštěčem nepříjemných nemocí, mezi které patří například:

• Inzulínová rezistence – tělo nedokáže regulovat hladinu cukru v krvi, což může vést k cukrovce.
• Obezita – nedostatečný spánek narušuje chod metabolismu, proto máte větší chuť na sladké a nezdravé potraviny. Výsledkem je přibírání na váze.
• Kardiovaskulární onemocnění – jde o nemoci spojené se srdcem a cévami.
• Hypertenze – vysoký krevní tlak, který může vést k dalším zdravotním komplikacím.
• Psychické potíže – zejména úzkost a deprese.
• Závislosti – kvůli problémům se spaním může člověk stále častěji sahat po alkoholu, což může vést k vypěstování závislosti.

Kromě zdravotních problémů se problémy se spánkem projeví také na vnímání bolesti. Jestliže nemáte dostatek kvalitního spánku, jste citlivější na bolest, svalové napětí i fyzické nepohodlí. Zároveň nejste spokojení v životě, trápí vás špatná nálada a můžete se cítit frustrovaní. Ve škole nebo v práci se hůř soustředíte a nedosahujete potřebných výsledků. Projevem spánkového onemocnění mohou být i problémy s pamětí nebo impulzivní chování.

Obrázek: Při nespavosti nemůžete po probuzení opět usnout

Jak zlepšit kvalitu spánku a kdy je potřeba navštívit doktora?

S přerušovaným spánkem vám může mnohdy pomoci úprava prostředí a životního stylu. Co konkrétně můžete změnit?

• Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu, a to včetně volna.
• Před spaním nepijte alkohol a nekuřte.
• Navečer se vyhýbejte těžkým jídlům.
• Před ulehnutím do postele se věnujte meditaci, čtení knihy nebo poslechu uklidňující hudby.
• Pravidelně se věnujte pohybové aktivitě, ale ne těsně před spaním. Kardio cvičení dělejte spíše odpoledne. Večer si zajděte jen na procházku.
• Zhruba hodinu před spaním se vyhýbejte modrému světlu.
• V ložnici udržujte příjemnou pokojovou teplotu mezi 16 až 19 °C. Navečer vyvětrejte.
• Snažte se spát v tichu. Pokud vás ruší sousedé nebo hluk z ulice, noste špunty do uší.
• Spěte ve tmě. V ložnici by neměla svítit žádná elektronika. Do pokoje by nemělo svítit ani pouliční osvětlení.
• Spěte na matraci, která vás netlačí a nezpůsobuje vám nekomfort.
• Používejte přikrývky, polštáře a povlečení, ve kterých se cítíte příjemně.
• Pokud vás spolunocležník ruší chrápáním, zaveďte potřebná opatření (vyšetření, léčbu, špunty do uší, případně spaní v jiné místnosti).
• Do svého jídelníčku zařaďte potřebné vitamíny, minerály a bylinky. Jde například o melatonin, kozlík lékařský nebo hořčík.

Pokud se i přes zavedené úpravy v noci budíte déle než 3 měsíce, případně pokud se stav zhoršuje, vydejte se na konzultaci za specialistou. Nekvalitní spánek se může negativně podepsat na vašem celkovém zdraví. V mnoha případech vám mohou potřebná vyšetření pomoci ke zdraví prospěšnému spánku.